தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும் வழிகாட்டி

தூக்கமின்மை என்பது உலகம் முழுவதும் அதிகரித்து வரும் பிரச்சனையாகும், மேலும் 30-50% மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மை என்பது ஒரு பொதுவான தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது ஒரு நபருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது. தூக்கமின்மை உள்ள நபர்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• தூங்குவதில் சிரமம்
• இரவில் அடிக்கடி எழுவதும், மீண்டும் தூங்கச் செல்வதும் சிரமமாக இருக்கும்
• அதிகாலையில் மிக சீக்கிரமாக எழுந்திருத்தல்
• எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்கிறேன்

இதன் விளைவாக, அவர்கள் மோசமான தரமான தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் தூக்கத்திற்குப் பிறகும் புத்துணர்ச்சியை உணர மாட்டார்கள். எளிய தினசரி நடைமுறைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மாற்றியமைப்பது தூக்கமின்மையை போக்க உதவும். உங்களின் நிம்மதியான இரவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் இதோ.

பின்வரும் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் சரியான தூக்க சூழலை உறுதிப்படுத்தவும்:

• சத்தம், வெளிச்சம் மற்றும் வெப்பநிலை உறக்க முறைகளில் தலையிடுவதால் உங்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள்.
• அறையை இருட்டாக்க, அடர்த்தியான மற்றும் அடர் நிற திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒளி மற்றும் இரைச்சலைத் தடுக்க உதவும் கண் முகமூடிகள் மற்றும் காது செருகிகளை அணியுங்கள்.
• உங்கள் மெத்தை வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு மிகவும் மென்மையான அல்லது மிகவும் கடினமான படுக்கைகள் நல்லதல்ல.
  உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை வேறு எங்காவது நகர்த்துவதைக் கவனியுங்கள்.

வழக்கமான தூக்க நடைமுறைகள்:

• உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை பராமரிக்க குறிப்பிட்ட படுக்கை நேர நடைமுறைகளை (வார இறுதி நாட்களில் கூட) கடைபிடிக்கவும்.
• நீங்கள் தூக்கமின்மையை உணராமல் இருக்க, தினமும் அதே அளவு நேரம் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இரவில் தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
• நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் உடனடியாக படுக்கையில் அடிக்கவும். இது விரைவாக தூங்க உதவுகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:

• தாமதமான உணவைத் தவிர்க்கவும்; படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இரவில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், கனமான உணவு செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால், நீங்கள் அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்கள். உங்கள் வயிற்றில் ஏற்படும் அசௌகரியம் உங்களை நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க வைக்கும்.
• 30 நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளை சமாளிக்க உதவுகிறது.
• தூக்கத்தில் அதன் விளைவைக் குறைக்க புகைபிடித்தல் மற்றும் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
• நிகோடின் மற்றும் காஃபினைக் குறைக்கவும். காஃபின் கலந்த பானங்களான டீ, காபி மற்றும் தூங்கும் முன் எனர்ஜி பானங்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது.

தூக்கமின்மையை போக்க மற்ற உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் சிந்தனையில் மாற்றத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்: உங்கள் தூக்கமின்மையைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்துங்கள், இது உங்களை நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும்.
  அமைதியான நல்ல இரவு உறக்கத்திற்கு உங்களைத் தூண்டும் சில இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் மற்றும் ஒரு கப் சூடான பால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தி, நல்ல நிம்மதியான இரவை ஊக்குவிக்கும் ஒரு இனிமையான மசாஜ் செய்யுங்கள்.
• உறங்கும் முன் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
• குறைந்தது 1 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு முன், ஸ்மார்ட்போன் மற்றும் கணினி போன்ற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். சமீபத்திய ஆராய்ச்சியை மேற்கோள் காட்டி, அப்பல்லோ கிளினிக் இந்திரபுரம் அப்பல்லோ குடும்ப மருத்துவர் டாக்டர் மஹீன் ஆசாத், படுக்கையில் இதுபோன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மனதை நீண்ட நேரம் விழிப்புடன் வைத்திருக்கும், இது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது மட்டுமல்லாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளையும் அதிகரிக்கிறது.
• பிரச்சனை தொடர்ந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.