निद्रानाश हाताळण्यासाठी मार्गदर्शक मदत करा

निद्रानाश ही जगभरातील एक वाढती समस्या आहे आणि असा अंदाज आहे की 30-50% लोक निद्रानाशाने ग्रस्त आहेत. निद्रानाश हा एक सामान्य झोप विकार आहे ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला झोपेचा त्रास होतो. निद्रानाश असलेल्या व्यक्तींमध्ये एक किंवा अधिक खाली सूचीबद्ध लक्षणे असू शकतात:

• झोप लागण्यात अडचण
• रात्री अनेकदा जागे होणे आणि पुन्हा झोपायला त्रास होणे
• सकाळी खूप लवकर उठणे
• उठल्यावर थकवा जाणवतो

परिणामी, त्यांची झोप खराब दर्जाची असू शकते आणि झोपल्यानंतरही त्यांना ताजेतवाने वाटत नाही. साध्या दैनंदिन दिनचर्या आणि जीवनशैलीत बदल केल्याने तुम्हाला निद्रानाश दूर करण्यात मदत होऊ शकते. तुमच्या निवांत रात्रीसाठी उपयुक्त टिपा येथे आहेत.

खालील बदल करून परिपूर्ण झोपेचे वातावरण सुनिश्चित करा:

• तुमची झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुमची बेडरूम शांत, शांत आणि अंधारमय ठेवा कारण आवाज, प्रकाश आणि तापमान झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणतात.
• खोली गडद करण्यासाठी जाड आणि गडद रंगाचे पडदे वापरा.
• डोळ्यांचे मास्क आणि कान प्लग घाला जे प्रकाश आणि आवाज कमी करण्यास मदत करतात.
• तुमची गद्दा आरामदायक असल्याची खात्री करा. तुमच्या रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी खूप मऊ किंवा खूप कठीण बेडचा सल्ला दिला जात नाही.
  तुमच्या पाळीव प्राण्यांना इतरत्र हलवण्याचा विचार करा ज्यामुळे तुमची झोप अनेकदा व्यत्यय आणते.

नियमित झोपेची दिनचर्या:

• तुमची जैविक घड्याळ राखण्यासाठी विशिष्ट झोपण्याच्या वेळेला (अगदी आठवड्याच्या शेवटीही) चिकटून रहा.
• तुम्ही दररोज तेवढ्याच वेळेसाठी झोपा याची खात्री करा जेणेकरून तुम्हाला झोपेची कमतरता भासू नये.
• दिवसा डुलकी घेणे टाळा कारण यामुळे तुम्हाला रात्री झोप लागणे कठीण होते.
• थकल्यासारखे वाटले की लगेच पलंगावर मारा. हे तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करते.

जीवनशैलीत बदल:

• उशीरा जेवण टाळा; झोपायच्या दोन तास आधी रात्रीचे जेवण पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. रात्री चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने तुम्हाला अस्वस्थ वाटते कारण जड अन्नाचे पचन होण्यास बराच वेळ लागतो. तुमच्या पोटात अस्वस्थता तुम्हाला जास्त वेळ जागृत ठेवते.
• 30 मिनिटांचा नियमित व्यायाम तुम्हाला निद्रानाशाच्या लक्षणांवर मात करण्यास मदत करतो.
• झोपेवर त्याचा परिणाम कमी करण्यासाठी धूम्रपान आणि मद्यपान सोडा.
• निकोटीन आणि कॅफीन कमी करा. झोपण्यापूर्वी चहा, कॉफी आणि एनर्जी ड्रिंक्स यांसारखी कॅफिनयुक्त पेये तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करतात.

निद्रानाश दूर करण्यासाठी इतर उपयुक्त टिप्स समाविष्ट आहेत:

• तुमच्या विचारात बदल घडवून आणा: तुमच्या निद्रानाशाची चिंता करणे थांबवा जे तुम्हाला जास्त काळ जागे ठेवते.
  काही सुखदायक संगीत ऐका जे तुम्हाला शांत झोप आणू शकतात.
• झोपण्यापूर्वी उबदार आंघोळ आणि एक कप गरम दूध घ्या.
• आरामदायी मसाज मिळवा ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळेल आणि रात्रीचा आराम मिळेल.
• झोपेच्या आधी तणावपूर्ण क्रियाकलाप टाळा कारण यामुळे तुमची सतर्कता वाढते आणि तुम्हाला झोप लागणे कठीण होते.
• झोपेच्या किमान 1 तास आधी स्मार्टफोन आणि कॉम्प्युटर सारखी इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट वापरणे टाळा. अलीकडील संशोधनाचा दाखला देत, डॉ. महीन असद, अपोलो फॅमिली फिजिशियन, अपोलो क्लिनिक इंद्रपुरम, स्पष्ट करतात की अंथरुणावर अशा उपकरणांचा वापर केल्याने तुमचे मन जास्त काळ जागृत राहते, ज्यामुळे तुमच्या झोपेवर परिणाम होतोच पण उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यताही वाढते.
• तुम्हाला समस्या येत राहिल्यास डॉक्टरांना भेट द्या.